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| 목표 |
운동을 하여 체중 4kg을 뺄 수 있다.
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| 환경변인 |
적용요인 없음 |
2점 평가 |
| 준비물 |
간편한 운동복, 운동화, 런닝머신 |
| 방법 |
- 운동 시작전에 간단한 스트레칭 체조를 한다.
- 복근을 단련시키는 운동을 한다.
- 가장 기본적인 복근운동. 등을 바닥에 대고 반듯하게 누워 다리를 가볍게 벌려 세운다. 복근에 힘을 주어 천천히 상체 를 일으킨다. 10~20회 반복 실시.
- 회전동작을 첨가해 허리를 가늘게 하는 운동을 한다.
- 반듯하게 누워 어깨 넓이 정도로 무릎을 세워 벌린다. 팔꿈치를 구부려 귀에 손바닥을 댄다.
- 허리를 오른쪽으로 돌리면서 천천히 상체를 일으켜 왼 쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 붙였다가 천천히 처음 자세로 되돌린다. 왼쪽도 같은 방법으로 10~20회 반복한다.
- 의자를 이용한 하복부 운동을 한다.
- 앉은 자세에서 하는 복근운동으로 하복부를 효과적으로 단련시킨다. 허리를 펴고 의자에 대고 앉아 의자를 손으로 잡고 상체를 지탱한다.
- 상체를 곧게 세운 채로 배에 힘을 넣어 천천히, 다리를 될 수 있는 대로 높이 올린다. 3초 정도 정지한 다음, 처음 자세로 되돌린다. 몸을 의자에서 떨어뜨리지 말고 실시하는 것이 효과적이며 10회 반복한다.
- 걷기 운동을 한다.
- 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔 동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다.
- 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.
- 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/20분씩 10주 후 일주일에 5일씩, 하루에 약 4.8km/30분씩 걷는다.
- 달리기 운동을 한다.
- 몸은 지면 과 수직을 이루도록 하고 눈은 전방 20-30cm정도 위를 바라본다.
- 손, 팔, 어깨 등은 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며 적당한 무릎 높이와 보폭 크기로 근육의 피로를 방지한다.
- 발의 착지 동작에서 남자는 발뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 여자는 발 앞부분이 닿게 하는 방법이 효과적이다. 발의 착지 방향도 달리는 방향과 평행을이루도록 한다
- 일주일에 세 번정도, 하루에 3.2km/20분씩 10주 후 일주일에 4회씩, 하루에 4.8km/20분씩 달리면 효과적이다.
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| 평가 |
1. 일주일에 3일 정도, 하루에 3.0km/20분씩 걸을 수 있다.
2. 일주일에 5일정도, 하루에 약 4.8km/30분씩 걸을 수 있다.
3. 일주일에 세 번정도, 하루에 3.2km/20분씩 달릴 수 있다.
4. 일주일에 4회씩, 하루에 4.8km/20분씩 달릴 수 있다.
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| 응용 |
- 걷기 운동은 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만, 조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배 가량의 충격을 지면으로부터 받는다. 즉 조깅은 발목·무릎·허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만, 워킹은 충격이 적어서 누구나 무리 없이 할 수 있는 운동이다
- 조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상시키는데도 가장 바람직한 운동이다.조깅 시 호흡을 할 때는 흉식호흡보다는 복식호흡이 바람직하며 입과 코를 모두 사용해서 호흡하는 것이 바람직하다
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| 참고 |
- 유산소 운동
- 일정한 강도로 15~20분간 계속하면 지방이 연소된다.
- 뚱뚱한 사람들의 고민인 체지방을 없애는 데 효과적이다.
- 워킹, 수영, 에어로빅, 조깅, 자전거
- 무산소 운동
- 근육을 단련하는 데 효과가 있다. 근육은 기초 대사를 늘리기 때문에 지방이 쉽게 연소되거나 생기지 않도록 한다
- 복근 운동, 팔굽혀펴기, 덤벨
- 스트레칭
- 운동 전에 하면 근육이 유연하게 되어 부상 예방이나 피로 회복에 효과적. 운동에 익숙하지 않은 사람에게 추천할 만하다.
- 요가
<참고>http://totaldiet.hihome.com
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